Hepimiz yemekten keyif aldığımız gıdaların aynı zamanda genel sağlığımıza faydalı olmasını isteriz, değil mi? Mükemmel bir dünyada olsak hepimiz sabah hamur işleri, öğlen patates kavurma, akşam tavuk kızartması yer ve beslenme alışkanlıklarımızı dengelediğimizi söyleriz! Ancak gerçek dünyada sağlığımız, beslenme alışkanlıklarımızda ideal dengenin kurulmasını bekler. Her gıdadan ölçülü bir şekilde tüketmemizi ve ölçüyü aştığımızda doğru gıdalara odaklanarak dengemizi korumamızı ister! Kızartmalar konusunda aşırıya kaçanlardansanız, aşağıda sunduğumuz beslenme önerileriyle sağlığınızı koruyabilir ve kaçamaklarınızı masum bir zevke dönüştürebilirsiniz.
Kızartma yemenin vücudumuz üzerindeki etkileri nelerdir?
Çocukluğumuzdan beri hepimize “Fazla kızartma tüketme, zararlıdır!” denir. Peki neden? Kızartma işlemi sırasında bir gıda, yüksek ısıda yapısını koruyabilen bir yağ içinde pişirilir. Bu yüksek sıcaklıklarda gerçekleşen pişirme yöntemi, gıdaların içinde bulunan mikrobesinlerin; vitamin ve minerallerin çoğunun kaybolmasına neden olur. Gıda içinde bulunan makrobesinler; karbonhidrat, protein ve yağ, değişiklik geçirir. Yağlar okside olur, proteinler yeni aminoasit zincirleri oluşturur, karbonhidratlar ise yeni bileşenler oluşturmaya başlar. Sonuç olarak, tükettiğimiz yemek daha az besin değerine sahip olup, daha fazla yeni bileşen içerir.
Eğer beslenmemizin tek yağ kaynağı kızartmalar ise, tüm vücut fonksiyonları bozulmuş, okside olmuş yağları kullanmaya başlar. Sağlıklı lipidlerin doğru formda kullanılması yerine kızartmalardan gelen lipidlerin kullanılması, vücut fonksiyonlarının zayıflamasına neden olur. Bu bozuk yağ asitleri hücre yapılarına katıldığında daha zayıf hücre zarları oluşturur. Bu durum da hücresel sağlığı düşürerek bedeni zararlı patojenlere karşı daha savunmasız hale getirir.
Sağlıklı yağların mikrobesin emilimini sağlama görevi de, bozulmuş yağlar yüzünden etkisizleşir; besin emilimi zayıflar. Bağırsaklarda meydana gelen bu değişim, bedensel iltihabın artmasına neden olur. Sürekli uyarılan bağışıklık sistemi de zaman içinde zayıflamaya başlar.
Çok kızartma yedikten sonra vücudumuzun ihtiyaçları nelerdir?
Peki hiç kızartma tüketmemiz mi gerekiyor? Tabii ki hayır! Kızartmaların vücut fonksiyonlarını etkilemesinin temel nedeni, beslenmedeki sağlıklı yağ kaynağı eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Eğer vücut, hayati görevlerinde kullanmak için doğru yağlara erişebiliyorsa, kızartmaların önemi ve etkisi azalır. İlk bakışta bir çelişki gibi görünse de kızartmaların vücut üzerindeki negatif etkileri, her gün düzenli ve ölçülü şekilde tüketilen sağlıklı yağlar ile dengelenebilir. Bu yağların anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri, kızartmaların etkilerini dengelemede yardımcı olurken içerdikleri sağlıklı yağ asitleri, bedene ihtiyaç duyduğu hücre zarları ve hormon yapı taşlarını sunar.
Doğru kızartma yağları
Kızartmaların negatif etkilerini büyük ölçüde azaltmanın ilk adımı, doğru yemeklik yağları seçmekle başlar. Yüksek ısı gerektiren kızartma işlemine dayanabilen, yapısını bozmayan ve zararlı bileşenler üretmeyen bir yağ gerekmektedir. Aynı zamanda bu yağların kaliteli ve güvenilir bir üretim sürecinden geçmiş olması önemlidir. Yüksek yanma derecesine sahip en iyi kızartma yağları şunlardır:
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Avokado yağı
Omega-3 yağ asitleri
Bedenin kendi üretemediği esansiyel yağ asitlerinden olan Omega-3 grubu, ALA, EPA ve DHA ile hücresel sağlığı destekler. Bedensel enflamasyonu azaltan Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda bilişsel fonksiyonları koruma, kronik hastalıklara karşı riski düşürme, kardiyovasküler sağlığı destekleme gibi faydalar sağlar. Yüksek antioksidan içeriği ile bedeni serbest radikal hasarından koruyan Omega-3 açısından zengin yağlar, ideal yağ dengesi için büyük önem taşır. Beslenmeye eklenilebilecek en iyi Omega-3 kaynakları şunlardır:
- Ceviz yağı
- Taze ve yağlı balıklar ve deniz ürünleri
- Chia ve keten tohumu
- Ceviz
- Edamame
- Soya
Yüksek kalitede doymamış yağlar
Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini dengeleyen kalp dostu özelliklere, anti-enflamatuar etkilere, besin emilimini sağlama, hormon ve hücre sentezine katılma gibi özelliklere sahip olarak en sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alır. Vücudun, kızartmalardan gelen bozuk yapıları değil de sağlıklı yağ asitlerini tercih etmesi için yüksek kalitede doymamış yağların günlük beslenmede yer alması önemlidir. Aşağıdaki doymamış yağlar rahatlıkla beslenme düzenine eklenilebilir:
- Zeytinyağı
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Fındık
- Badem
- Ceviz
- Yemiş ezmeleri; fıstık ezmesi, fındık ezmesi
Her gıda gibi doymamış yağların da ölçülü bir şekilde tüketilmesi önerilir.
News
Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.